Comment composer un repas équilibré pour mon enfant ?

C’est quoi un repas équilibré pour un enfant ?

Un repas pour enfant équilibré, c’est ultra simple

Nul besoin d’être nutritionniste pour composer un repas équilibré pour enfant ! Il suffit d’imaginer une assiette… D’un côté, elle contient une moitié de fruits et de légumes de saison. De l’autre côté, elle comporte un quart de féculents (pain, pâtes, riz, pommes de terre…) et un autre quart de protéines (viandes, œufs, poissons, fruits de mer, légumineuses). Vous avez là un repas pour enfant parfaitement équilibré !

Riches en fibres, en vitamines et en minéraux, les fruits et légumes occupent la place principale de cette assiette. S’y ajoutent des féculents, complets ou semi-complets, indispensables à la croissance des enfants. Par ailleurs, les féculents permettent d’atteindre la satiété et d’éviter les grignotages entre les repas, si périlleux pour l’équilibre alimentaire. Pour finir, l’apport en protéines, nécessaires au fonctionnement et à la régulation de l’organisme, est assuré par des viandes maigres (poulet, dinde, veau…), des poissons gras (Saumon, maquereau, sardine… ), des œufs ou des légumes secs (lentilles, haricots, fèves, pois cassés, petits pois, pois chiches…).

Un repas pour enfant avec de « bonnes » matières grasses

Les matières grasses ne sont pas les dangereuses ennemies que l’on imagine. Consommées en faible quantité, elles sont même nécessaires à l’équilibre alimentaire des enfants. Toutefois, certains corps gras sont plus recommandables que d’autres. Utilisez le beurre et d’autres matières grasses d’origine animale avec modération. Pour cuisiner, remplacez-les par des huiles végétales : huile d’olive, de colza, de noix, de pépins de raisin… Parmi ces huiles, seule l’huile d’olive peut être chauffée. Réservez les autres à l’assaisonnement des salades et autres usages à froid.

Quelle est la meilleure boisson d’un repas pour enfant ?

Pour la boisson, pas d’hésitation ! De l’eau ! La seule boisson autorisée pour une alimentation équilibrée. Entre 6 et 12 ans, les enfants doivent en consommer 1,5 litre par jour, soit 6 à 8 verres, consommés principalement au cours des repas et, pour le reste, pendant la journée. Les sodas doivent être consommés exceptionnellement. Très riches en sucre, ils apportent énormément de calories et sont sans intérêt nutritionnel. De plus, comme tous les aliments très sucrés, les sodas ont un fort pouvoir addictif.

Des repas pour enfant bien répartis dans la journée

Une bonne alimentation passe non seulement par des repas équilibrés, mais aussi bien répartis dans la journée, selon des horaires réguliers : petit-déjeuner, déjeuner, goûter et dîner. Pour bien démarrer la journée, le petit-déjeuner est un repas important. Il doit apporter suffisamment de nutriments pour éviter les fringales en milieu de matinée, qui peuvent conduire à certains « dérapages alimentaires ».

Le petit-déjeuner peut inclure du pain complet ou des céréales complètes sans sucre, un produit laitier (lait 1/2 écrémé, yaourt entier sans sucre, ou fromage) et un fruit. Il vaut mieux éviter le pain de mie industriel. Son aspect sain dissimule un produit ultra-transformé. Il contient des sucres cachés et de nombreux additifs, et présente peu d’intérêt nutritionnel. Il est donc préférable de l’écarter des menus de votre enfant.

Comment composer un goûter équilibré ?

Le goûter est la pause plaisir en rentrant de l’école et il fait partie de l’alimentation saine de l’enfant. Pour ne pas couper l’appétit de l’enfant au moment du dîner, il doit être consommé au moins 2 heures avant le repas du soir. Voici à quoi peut ressembler un goûter équilibré :

• Une tartine de pain, des biscuits ou des céréales complets,
• Un yaourt, un verre de lait ou une portion de fromage,
• Un fruit frais ou de la compote.

Au moment du goûter, évitez les produits gras, salés, sucrés, donc les viennoiseries, les gâteaux industriels, les chips, la pâte à tartiner… En revanche, il n’est pas interdit de faire une exception de temps à autre. Offrir à votre enfant un petit plaisir de temps en temps (un pain au chocolat par exemple…) ne remet pas en question son équilibre alimentaire. Une alimentation équilibrée ne s’évalue pas sur une journée, mais sur plusieurs jours ou plusieurs semaines. Quand on a fait un petit écart, on fait attention le lendemain ou les jours suivants.

Quels sont les aliments interdits pour manger équilibré ?

Les nutritionnistes recommandent la consommation de produits bruts, non transformés, et de limiter le plus possible les produits ultra-transformés, que l’on appelle aussi les AUT (Aliments Ultra Transformés). Qu’entend-t-on exactement par produits ultra-transformés ? Les AUT ne se limitent pas aux frites et aux sodas… Ils sont présents partout dans les rayons des supermarchés : viandes et poissons panés, pizzas et plats préparés industriels, soupes et nouilles instantanées, purée en flocons, pains de mie et brioches industriels, barres chocolatées, gâteaux, biscuits et céréales industriels, chewing-gums, bonbons, etc. Ils sont tellement nombreux que nous ne pouvons pas tous vous les énumérer !

Même des rayons considérés comme « sûrs » (produits bio, végétariens ou diététiques…) contiennent des produits ultra-transformés. Les AUT sont appréciés pour leur aspect pratique. Ils sont souvent prêts à l’emploi ou nécessitent peu de préparation. En revanche, ils ne présentent que peu d’intérêt nutritionnel et contiennent un grand nombre d’ingrédients nocifs pour la santé (sucre, graisses, sels, additifs, etc.). Le pire est que le goût agréable de certains AUT rendent vite les enfants accros à ces produits. Il est donc préférable de les écarter le plus possible de leur alimentation et de les remplacer par des produits faits maison.

Des idées de repas pour enfant pour une semaine équilibrée

Vous manquez d’idées de repas équilibrés ? Voici quelques idées de menus pour toute la semaine !

Lundi ⁚

Déjeuner : Poisson pané maison, riz aux petits légumes

Dîner ⁚ Lasagnes végétarienne aux légumes

Mardi ⁚

Déjeuner ⁚ Salade de pâtes au jambon, tomates cerises et maïs

Dîner ⁚ Crêpe aux champignons, épinards et fromage

Mercredi :

Déjeuner ⁚ Wraps au poulet et carottes râpées

Dîner ⁚ Spaghettis aux boulettes de viande et sauce tomate

Jeudi ⁚

Déjeuner ⁚ Filet de saumon, écrasé de pomme de terre et brocoli

Dîner ⁚ Omelette aux petit-pois, jambon et fromage avec salade verte

Vendredi ⁚

Déjeuner ⁚ Steak haché et purée de carottes

Dîner : Quiche aux légumes et fromage

Samedi ⁚

Déjeuner ⁚ Hachis parmentier de volaille et salade verte

Dîner ⁚ Pizza maison avec jambon, poivrons et champignons

Dimanche ⁚

Déjeuner ⁚ Poulet rôti, haricots verts et pommes de terre au four

Dîner : Soupe de légumes et tartine de fromage frais

Un menu varié, simple et délicieux pour régaler les petits gourmands !

Pour simplifier votre organisation, l’idéal est de composer tous les menus de la semaine à l’avance. Pour vous y aider, vous pouvez télécharger notre planning de menus et le compléter en vous inspirant de cet article :

Bon appétit aux petits gourmets !