Matin : un petit-déjeuner plein d’énergie pour les enfants

Rituel du lever : un petit-déjeuner équilibré en famille

Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée de l’enfant car il représente 25% des apports énergétiques. Entre 4 à 6 ans, les études déterminent que 1400 calories sont nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme chez l’enfant contre 1600 calories entre 7 et 10 ans. Il est donc important de commencer tôt à assimiler ces dites calories pour faire le plein d’énergie ! Sans cela, votre enfant risquera d’avoir un coup de mou vers 10h, de manquer de concentration ou encore de prendre l’habitude de grignoter. Glucides, lipides, protéines, votre champion.ne a besoin de tout pour démarrer du bon pied ! Mais un petit-déjeuner équilibré à quoi cela ressemble ?

Structure d’un petit-déjeuner réussi et facile pour l’enfant

• Première étape : l’hydratation ! Parent et enfant, pensez à vous hydrater une fois que vous sortez du lit. Après minimum 8 heures de sommeil, votre corps a besoin d’eau. Alors hop, un grand verre d’eau avant tout ! Ça aidera le corps à se mettre en éveil et à activer la sensation de faim. Ensuite, faites-vous plaisir : un chocolat chaud, un verre de lait, pour les plus jeunes un thé, café, pour les plus grands, et pourquoi pas un jus de fruit frais pour tous.

Puis, essayez de vous asseoir tous à table pour installer le rituel du matin, créez un moment privilégié où vous pourrez parler de la journée à venir. N’hésitez pas à réveiller vos enfants 20 minutes plus tôt pour leur laisser le temps d’émerger de leurs rêves et de se préparer à prendre un petit-déjeuner en famille.

Sur la table, vous mettrez :

• Un produit céréalier : les produits céréaliers sont essentiels pour apporter la juste quantité de glucides et de fibres au corps ! Ils apportent l’énergie et la sensation de satiété. Tournez-vous vers les pains complets, les pains aux céréales, les vrais céréales (éloignez-vous des céréales pour enfants bourrés de sucre raffinés), les flocons d’avoine ou granola maison (à faire tremper dans du lait). Assimilez ces glucides avec d’autres sources d’énergies notamment les bons gras ou les protéines, pour réduire l’assimilation des sucres ! Évitez les pains de mie industriels, des pains à base de farine blanche transformée, des céréales sucrées, des viennoiseries, des brioches et mêmes des biscottes (mêmes complètes à l’indice glycémique élevé)

Astuce : vous pouvez cuisiner des petites douceurs comme des pancakes maison, crêpes (faites-leur découvrir de nouvelles saveurs en variant les farines : châtaigne, sarrasin, épeautre…), pain maison ou brioches, granola maison (à base de flocons d’avoine et de fruits secs). Réservez ces petits plaisirs pour le weekend, cela créera un nouveau rituel familial !

• Un produit laitier : faire le plein de protéines est important dès le matin pour un petit-déjeuner rassasiant, avec du calcium. Fromage blanc, yaourt grec (attention à l’appellation “yaourt à la grecque” qui n’est pas tout à fait pareil), fromage à pâte dure comme l’emmental, petit-suisse ou verre de lait sont de bonnes alternatives pour la satiété et la gourmandise de vos enfants !

 Astuce : on s’éloigne des yaourts aromatisés, très riches en sucres raffinés qui déclenchent des pics de glycémie importants ; ou encore des fromages industriels trop chimiques. Privilégiez, à chaque étape, les aliments les moins transformés possible. En famille, amusez-vous à faire vos yaourts maison et parfumés en faisant participer vos enfants : une façon de les inclure dans le rituel du matin !

• Un fruit : nous vous conseillons de toujours choisir un fruit frais (de saison et local c’est encore mieux). Coupez quelques rondelles de banane, quelques tranches de pomme ou d’orange selon la saison. Le fruit frais est idéal pour conserver les fibres qui permettent de réduire la vitesse d’assimilation des sucres ; ces dernières sont détruites lorsqu’on les mixe.

Mais le smoothie n’est pas exclu pour apporter une haute dose de vitamines et d’énergie. Pensez, par exemple, à inclure une petite part de légumes dedans comme des épinards frais ou de concombre. Votre enfant ne le sentira pas et cela apportera des vitamines supplémentaires à la boisson. Dégustez la boisson ensemble, c’est en vous voyant faire que votre enfant vous imitera !

Idée smoothie : mixez 2 pommes, 2 kiwis, une poignée d’épinards frais et 20cl de jus de pomme, pour un jus maison délicieux et rafraîchissant !

• Des bons gras : une noisette de beurre, des morceaux d’avocat, de la purée d’amande, de noix de cajou ou de cacahuètes biologiques sont des sources intéressantes de lipides. C’est le matin que notre corps absorbe le mieux le gras sans le stocker. De plus, les lipides de qualité permettent un sentiment de satiété durable.

Astuce : pour faire votre purée d’oléagineux maison, laissez tremper vos fruits à coques toute la nuit puis mixez-les dans un blender solide le matin. Vous obtiendrez une purée 100% oléagineux très qualitative (choisissez les fruits biologiques) que vous pourrez sucrer sur la tartine.

• Optionnel (et recommandé) : des protéines ! Les protéines sont toujours très intéressantes pour rassasier votre enfant : fromage, oléagineux (amandes, noisettes, cajou…), jambon bio (sans nitrite), œuf à la coque, yaourts (comme chèvre ou brebis par exemple). Ces portions de protéines seront équilibrées en fonction de la journée qui arrive.

 Voici un exemple de petit-déjeuner équilibré pour un enfant :

• Un verre d’eau
• Un produit laitier
• Des céréales ou tranches de pain avec un peu de beurre ou de la purée d’amandes
• Un fruit, un verre de jus ou un smoothie

 Quelles sont vos habitudes alimentaires pour le matin ? Avez-vous des rituels particuliers ?